Il n'était pas agréable d'être confiné au printemps, mais ce n'est pas mieux en automne quand le soleil se cache aussi. Conseils de psy pour bloquer les idées noires.
Si en temps normal, novembre est un mois où apparaissent les premières idées noires de l'hiver, cette année, deuxième vague de la crise sanitaire oblige, il est important pour chacun de surveiller son moral.
Le moral des Français risque d'en prendre un coup Le confinement n'était pas encore entré en vigueur que Santé Publique France annonçait, fin octobre, que les données de l'enquête permanente CoviPrev montraient déjà "une augmentation significative des troubles dépressifs de cinq points en un mois, à 15,5%".
Lors du premier confinement, sur les dix premiers jours, l'anxiété, la dépression et les troubles du sommeil avaient grimpé en flèche, avant de se stabiliser.
Nous en sommes au même point d'étape. Plus que jamais, il est recommandé de surveiller son moral.
Travailler l'acceptation
A ne pas confondre avec la résignation, l'acceptation consiste à accueillir les faits simplement, tels qu'ils sont, en évitant d'aggraver leur impact à coup de "et si ?" ou de "on aurait pu"... Les ruminations majorent les inquiétudes mais, surtout, créent un sentiment d'impuissance par nature anxiogène. Gare aux scénarios catastrophes sur l'écran noir des nuits blanches. Pour enrayer l'anxiété, l'attention doit être portée sur le quotidien. Sur ce que l'on peut faire concrètement, pour soi et ses proches, afin de traverser cette période de façon plus douce. Cela va de la réorganisation de la maison à une simple tarte aux pommes.
Se dire qu'on est en capacité d'agir
Les gestes barrières et la distanciation physique, le port du masque, le lavage des mains. Indispensables contre la contagion, ces actions peuvent aussi soutenir le moral, si l'on cesse de les trouver dérisoires.
Souvent invoquée pour expliquer la défense de l'environnement aux enfants, la parabole amérindienne du colibri qui "fait sa part" en apportant une goutte d'eau dans son bec pour lutter contre l'incendie de sa forêt, peut aussi s'appliquer au Sars-CoV-2.
Les mesures de protection mutuelles contre la covid sont nos gouttes d'eau contre l'incendie épidémique. Se le dire, le dire aux enfants, peut aider à développer un sentiment de satisfaction vraie : nous aussi "nous faisons notre part".
Se reposer l'esprit
L'accumulation des tâches, obligations domestiques, télétravail parfois, contraintes liées au confinement, ajoutés à la crainte de la maladie, peut produire une fatigue mentale profonde.
Placé dans un état d'hypervigilance permanent, le cerveau ne parvient plus, alors, à effectuer ces micro-échappées régulières vers des pensées vagabondes que les spécialistes ont baptisé le "mind wandering", rappelle le Pr Michel Lejoyeux. Or, il en a besoin pour éviter un épuisement de type burn-out.
Le psychiatre recommande donc de créer régulièrement, dans la journée, des séquences de pauses cérébrales de quelques minutes. Ni téléphone, ni écran, juste un peu de musique. Faire le vide régulièrement.
Toutes les pratiques de type méditation, yoga, sophrologie sont aussi les bienvenues.
Enfin, ne pas hésiter à lutter contre "l'infobésité", en coupant les flots d'informations qui nous submergent. Garder un ou deux créneaux d'information à la télévision ou à la radio et limiter les connexions sur les réseaux sociaux.
Prendre soin de son corps
Le confinement rime avec sédentarité augmentée. Il est donc important d'utiliser chaque jour, si possible, la case de l'attestation qui autorise une heure de sortie liée à l'activité physique.
Marche, course, vélo ou simple promenade jouent un rôle essentiel dans la régulation du sommeil, mais aussi de toutes les fonctions physiologiques : respiration, circulation sanguine et oxygénation, digestion.
Se faire aider
Tous les cabinets médicaux et spécialistes restent ouverts pendant ce confinement. Se soigner le corps comme l'esprit est primordial. Psychiatres et Psychologues ont développé des offres de vidéoconsultations, plus pratiques pour les personnes à risque ou qui habitent loin. Enfin, la plateforme covidecoute.org propose une première consultation gratuite avec un psychologue ou addictologue, selon les cas, ainsi que des outils gratuits, exercices et/ou applis pour s'aider soi-même : exercices de cohérence cardiaque, de relaxation, de méditation. Les signes de la dépression saisonnière Même en dehors de toute période de contagion, le manque de lumière suffit, à lui seul, à provoquer des dépressions saisonnières chez les personnes qui y sont sensibles. La production de sérotonine, messager chimique de l'humeur, diminue dans le cerveau et enclenche le mécanisme de la dépression : - tristesse permanente, surtout le matin - troubles de l'humeur - fatigue intense et inexplicable - variation de poids - idées noires qui vont au-delà du vague à l'âme. Deux symptômes révélateurs Deux symptômes sont très révélateurs : - des accès de boulimie, avec forte attirance pour le sucre, qui provoquent souvent une prise de poids - une hypersomnie (irrépressible envie de dormir) entraînant de longues nuits de sommeil qui se révèlent sans effet sur la sensation de fatigue.
Un bain de lumière
Un traitement efficace existe : la luminothérapie. Sous avis médical, en association avec des sorties quotidiennes à la lumière du jour, l'exposition, une heure par jour, de préférence au lever, à une lampe spécifique de 5 000 lux, qui reproduit la lumière naturelle, est efficace dans 80% des cas.
Pour les personnes les plus atteintes, des antidépresseurs en cures courtes peuvent se révéler utiles en complément.
Source : Christine Baudry - Le Télégramme Le Pr Michel Lejoyeux vient du publier
"Les 4 Temps de la renaissance"
JC Lattès, octobre 2020)
également disponible : Confiance en soi : chasser les idées qui nous enferment