La cohérence cardiaque, qu'est-ce que c'est ?
La respiration qui équilibre :
5 secondes à l’inspiration,
5 secondes à l’expiration,
soit 6 respirations par minute.
La cohérence cardiaque est une pratique personnelle de la gestion du stress et des émotions qui entraine de nombreux bienfaits sur la santé physique, mentale et émotionnelle.
Elle permet d'apprendre à contrôler sa respiration afin de réguler son stress et son anxiété. Cette technique simple permettrait de réduire aussi la dépression et la tension artérielle.
Il s’agit :
d’un état particulier de la variabilité cardiaque (capacité qu’a le cœur à accélérer ou ralentir afin de s’adapter à son environnement)
d’une véritable technique physiologique de contrôle du stress.
La cohérence cardiaque en pratique la méthode du 365
3 fois par jour,
6 respirations par minute
Pendant 5 minutes
Quand ?
La 1ère séance, celle du lever, est la plus importante car c’est le moment où la sécrétion de cortisol, l’hormone du stress, est la plus importante. La 2ème séance est conseillée en fin de matinée pour :
atténuer les événements survenus dans la matinée
préparer au repas et à la digestion.
La 3ème séance, en fin d’après midi, est aussi importante que celle du matin car elle prépare à la soirée.
Comment ?
5 secondes à l’inspiration, en inspirant par le nez et en gonflant légèrement le ventre
5 secondes à l’expiration, en expirant par la bouche, comme si on soufflait dans une paille.
La position assise, le dos droit est recommandée car la cohérence cardiaque ne fonctionne pas bien en position couchée pour des raisons anatomiques et physiologiques.
Un outil pour vous aider
Vous trouverez un enregistrement audio de 5mn sur la page d'accueil :
Les bienfaits de la cohérence cardiaque
Pratiquer la cohérence cardiaque présente de nombreux bénéfices, à court terme comme à long terme.
Effets immédiats
Augmentation de l’amplitude de la variabilité cardiaque
Arrondissement et régularité de la courbe
Apaisement
Effets sur une moyenne de quatre heures :
Baisse du cortisol, la principale hormone de défense secrétée pendant un stress.
Augmentation de la DHEA, hormone de jouvence qui ralentit le vieillissement.
Augmentation des IgA salivaires qui participent à la défense immunitaire.
Augmentation de l’ocytocine, neurotransmetteur qui favorise l’attachement (aussi appelé «hormone de l’amour»).
Augmentation du facteur natriurétique auriculaire, hormone secrétée par le cœur et qui agit sur l’hypertension artérielle.
Augmentation des ondes alpha qui favorisent la mémoire, l’apprentissage mais aussi la communication et la coordination.
Action favorable sur de nombreux neurotransmetteurs (hormones qui véhiculent les émotions) dont la dopamine (plaisir) et la sérotonine (prévention de la dépression et des angoisses).
Effets à long terme (au bout d’une dizaine de jours) :
Diminution de l’hypertension artérielle
Diminution du risque cardiovasculaire
Régulation du taux de sucre
Réduction du périmètre abdominal
Meilleure récupération
Amélioration de la concentration et de la mémorisation
Diminution des troubles de l’attention et de l’hyperactivité
Meilleure tolérance à la douleur
Amélioration de la maladie asthmatique
Amélioration des maladies inflammatoire
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Son origine…
Née aux Etats-Unis il y a une quinzaine d’années, le concept de cohérence cardiaque est issu des recherches médicales en neuroscience et en neuro-cardiologie et de leur essor.
Son impact sur la gestion du stress a été étudié et mis en lumière par l’institut HeartMath et a été introduit en France par les médecins David Servan Schreiber et David O’Hare.
Avis du spécialiste
La cohérence cardiaque est un outil simple, gratuit, sans contre indication et à la portée de tous.
C’est votre passeport santé physique et mental vers un bien être durable.
Elle doit, tout comme le brossage de dents, s’inscrire dans une hygiène de vie globale et une certaine routine car son efficacité dépend de sa régularité.
Respirer d’une manière constante amène à vivre le moment présent.
Tout le monde trouve cinq minutes trois fois par jour (parlez en aux fumeurs). Les toilettes, transports en commun, embouteillages ou salles d’attentes peuvent même devenir des alliés…
Si la pratique assise est conseillée, on peut également pratiquer debout, voir en marchant dès que l’on se sent à l’aise avec cette respiration particulière. Les quelques mètres nous séparant du bureau de notre patron, sur un parcours de golf ou d’une prestation en public peuvent alors être l’occasion d’entrer en cohérence cardiaque et de mobiliser toutes ses capacités.
Extraits de l’article de : Véronique Lachenaud
Sophrologue
Janvier 2018
Source Passeport Santé
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